스마트폰 사용 시간이 증가하면서 거북목 증후군을 겪는 사람들이 급격히 늘어나고 있습니다. 장시간 고개를 숙인 자세는 목과 어깨 근육에 부담을 주고, 심하면 두통과 만성 통증을 유발할 수 있습니다. 이번 글에서는 스마트폰 사용과 거북목 증후군의 관계를 분석하고, 효과적인 예방 및 교정 방법을 소개합니다.
1. 거북목 증후군이란?
거북목 증후군이란 목이 앞으로 쭉 뻗어나가 거북이처럼 보이는 상태를 말합니다. 의학적으로는 전방 머리 자세(Forward Head Posture, FHP)라고 불리며, 스마트폰과 컴퓨터 사용이 증가하면서 현대인들에게 흔히 나타나는 증상입니다.
거북목의 특징적인 증상
- 목과 어깨 통증: 머리가 앞으로 나가면서 목과 어깨 근육이 긴장하여 뻐근함을 느낍니다.
- 두통 및 어지럼증: 머리 무게가 앞쪽으로 쏠려 목뼈와 신경을 압박하면서 두통과 어지럼증이 발생할 수 있습니다.
- 허리 통증: 목이 앞으로 나오면 자연스럽게 허리까지 구부정해지면서 허리 통증이 동반될 가능성이 높습니다.
- 집중력 저하: 지속적인 통증과 불편함으로 인해 집중력이 떨어지고 피로감을 쉽게 느낄 수 있습니다.
거북목과 정상적인 목 자세 비교
- 정상적인 목 자세: 귀, 어깨, 골반이 일직선상에 위치
- 거북목 증후군: 귀가 어깨보다 앞으로 나가 있고, 목이 과도하게 굽음
2. 스마트폰이 거북목 증후군을 유발하는 이유
스마트폰 사용 습관은 거북목 증후군의 가장 큰 원인 중 하나입니다. 일반적으로 스마트폰을 사용할 때 목을 30~45도 정도 숙이는 경우가 많으며, 이때 목에 가해지는 하중이 4~5배 증가하게 됩니다.
스마트폰 사용 시 거북목을 유발하는 자세
- 고개를 숙인 채 장시간 스마트폰을 보는 습관
- 앉거나 누운 상태에서 스마트폰을 아래쪽으로 내려다보는 자세
- 한쪽 손으로 스마트폰을 오래 잡고 사용하는 비대칭적인 자세
- 목을 앞으로 내밀고 화면을 가까이 보는 습관
목에 가해지는 압력 변화 (머리 각도에 따른 하중 증가)
- 0도(정상 자세): 4~5kg
- 15도 숙일 때: 약 12kg
- 30도 숙일 때: 약 18kg
- 45도 숙일 때: 약 22kg
- 60도 숙일 때: 약 27kg
이처럼 목을 숙일수록 머리의 무게가 배로 증가하여 목뼈와 근육에 과부하가 걸리게 됩니다. 장기간 이러한 자세를 유지하면 거북목 증후군이 심해질 수밖에 없습니다.
3. 거북목 증후군을 예방하는 방법
거북목 증후군을 예방하려면 스마트폰 사용 습관을 개선하고, 올바른 자세를 유지하는 것이 중요합니다.
1) 스마트폰 사용 습관 개선
- 눈높이에 맞춰 스마트폰을 사용: 스마트폰을 들고 사용할 때 화면이 눈높이에 오도록 조절합니다.
- 한 번에 20~30분 이상 사용하지 않기: 일정 시간 사용 후 목을 풀어주거나 스트레칭을 합니다.
- 누워서 스마트폰 사용하지 않기: 특히 목이 꺾이는 자세로 스마트폰을 보면 목에 가해지는 하중이 더욱 커집니다.
- 블루라이트 차단 기능 활성화: 눈의 피로를 줄이면 자연스럽게 화면을 가까이 들여다보는 습관을 줄일 수 있습니다.
2) 올바른 자세 유지하기
- 어깨를 펴고 턱을 당긴다: 의식적으로 턱을 살짝 당기고 어깨를 편 자세를 유지합니다.
- 모니터 높이 조절: 컴퓨터 사용 시 모니터가 눈높이에 오도록 조정하여 고개를 숙이지 않도록 합니다.
- 허리를 곧게 펴고 앉는다: 등이 굽어지면 자동으로 목이 앞으로 나가게 되므로 허리를 곧게 펴는 것이 중요합니다.
3) 거북목 교정 운동
올바른 자세를 유지하는 것만으로는 부족할 수 있습니다. 다음과 같은 간단한 운동을 병행하면 효과적으로 거북목을 교정할 수 있습니다.
1. 턱 당기기 운동 (Chin Tuck Exercise)
- 허리를 곧게 펴고 턱을 천천히 뒤로 당긴 후 5초간 유지합니다.
- 하루 10~15회 반복하여 목의 정렬을 개선합니다.
2. 어깨 스트레칭
- 한쪽 팔을 가슴 앞으로 교차시켜 반대편 손으로 잡고 10~15초간 유지합니다.
- 어깨 근육을 풀어주어 목과 어깨의 긴장을 완화할 수 있습니다.
3. 등 펴기 스트레칭
- 양손을 깍지 낀 후 머리 위로 들어 올리면서 등을 곧게 폅니다.
- 10초간 유지 후 천천히 내립니다.
4. 폼롤러를 활용한 목 이완 운동
- 폼롤러 위에 등을 대고 눕고, 천천히 좌우로 움직이며 목과 등을 마사지합니다.
결론
스마트폰 사용 시간이 늘어나면서 거북목 증후군을 호소하는 사람들이 증가하고 있습니다. 장시간 스마트폰을 사용할 경우 목에 가해지는 하중이 증가하여 통증, 두통, 피로감을 유발할 수 있습니다. 이를 예방하기 위해서는 스마트폰 사용 습관을 개선하고, 올바른 자세를 유지하는 것이 중요합니다. 또한, 정기적으로 스트레칭과 교정 운동을 병행하면 거북목 증후군을 효과적으로 예방하고 개선할 수 있습니다. 스마트폰 시대에 맞춰 바른 자세를 습관화하여 건강한 목 상태를 유지해 보세요.